【脳科学者の結論】第一人者が提唱する「人生を変える5つの朝ルーティング」

朝の習慣が人生を変える！

朝の時間をどう過ごすかはその日1日のパフォーマンス、さらには人生全体の質にまで大きな影響を与えます。

この考えは単なる自己啓発のフレーズではなく、科学の分野でも明確に裏付けられています。

脳神経科学の第一人者でスタンフォード大学のアンドリュー・ヒューバーマン博士による研究では、

朝の習慣が脳と体の生理機能に及ぼす影響について科学的な見解

が示されており、効果的なモーニングルーティンの重要性が今注目されています。

朝の時間が1日のパフォーマンスを左右する科学的メカニズム

ヒューバーマン博士の研究によると、起床直後の90分間は神経的なリセットタイムと呼ばれる特別な時間帯です。

この時間に脳の活動が再起動し、新たな情報処理と集中力の土台が形成されます。

このタイミングで適切な刺激を与えることで脳内では

と考えられています。

特にヒューバーマン博士は

朝のルーティンは体と脳をリセットし、最高の1日を始める最強のツール

だと強調しています。

習慣が脳を再構築し人生を形作る

人は習慣の集合体であるという言葉を目にしたことや耳にしたことはないでしょうか？

私たちの思考や行動、そして人生の方向性は日々の繰り返しによって形づくられるという考えです。

この考えは「神経可塑性（Neuroplasticity）」という脳科学の重要概念が元になっていて、

とされています。

たとえば、毎朝の運動や読書を習慣化すると、それに関連する脳の神経回路が強化され運動好きや読書好きというアイデンティティが形成されていきます。

一方で悪習慣がもたらす影響についても注意が必要です。

ヒューバーマン博士は研究の過程で

今の生活のまま10年経ったとき、何も成し遂げていない自分に気づく

と警鐘を鳴らしています。

特にスマホの長時間閲覧、寝坊、朝食抜きといった習慣が続くと

ほか負のスパイラルに陥りやすくなります。

科学的根拠に基づく効果的なモーニングルーティン5つの実践法

負のスパイラルにハマらず自分の人生をより良くするために、ヒューバーマン博士は精神論ではなく脳神経科学のエビデンスに基づいた実践的な5つのモーニングルーティンを提唱しています。

その5つが

です。

水分補給

目的：脳と体の活性化

実践方法：

科学的効果：

人間の脳は約75%が水分で構成されており、

わずか2%の脱水でも認知機能が低下する

と言われています。

就寝中は水分摂取がない（できない）ため起床時には軽度の脱水状態になっています。

この状態をすぐに解消することで脳機能が活性化し、判断力や集中力が向上します。

また、少量の塩分を加えることで細胞への水分吸収が促進され、持続的な水分補給効果が得られます。

ヒューバーマン博士は

電解質バランスを整え水分の吸収効率を高めるためにに少量の塩分を、ビタミンCを補給しアルカリ性に傾いた体内環境を整えるためにレモン(レモン汁、輪切りのレモン)

を水分に加えると効果的だと説いています。

朝日を浴びる

目的：体内時計のリセット

実践方法：

科学的効果：

ヒューバーマン博士の研究によれば、朝の光は体内時計を調整する最も強力な要素です。

光が網膜に届くと脳の視交叉上核という部位に信号が送られ、24時間周期のリズムが設定されます。

朝日を浴びる習慣を毎日続けることで、睡眠の質が向上し、昼間のエネルギーレベルが安定することが実証されています。

特に

日の出から2時間以内の光が最も効果的

とされています。

曇りの日でも太陽光には約1万ルクスの明るさがあり（晴れの日は約10万ルクス）、室内照明（約500ルクス）と比較すると依然として20倍の光量があるため、体内時計の調整に十分な効果が得られます。

そのため天候に関わらず継続することが重要です。

軽い運動

目的：脳と体の活性化

実践方法：

科学的効果：

朝の軽い運動は、脳内の幸福物質と呼ばれる神経伝達物質の分泌を促進します。

ここでの注意点は

運動の強度よりも継続性の方が重要

だという点です。

10分程度の軽いウォーキングでも脳内の神経成長因子(BDNF)の分泌が促進され、記憶力や学習能力の向上につながります。

朝日を浴びに外に出たら、そのまま少しウォーキングする流れをセットで行うと非常に効果的です。

研究によれば

朝の運動習慣を持つ人は、ストレス対処能力が優れており、日中のパフォーマンスも向上する

ことが示されています。

加えて朝の軽い運動は基礎代謝を高め、一日を通してカロリー消費を増加させる効果もあります。

冷水シャワー（※注意点あり）

目的：集中力と気分の向上

実践方法：

科学的効果：

重要な注意点：

ヒューバーマン博士の研究では朝の冷水シャワーを推奨しています。

冷たい水に触れると、体は一種のショック状態になり生存反応として交感神経系が活性化します。

この反応により

脳内では通常の2.5倍ものドーパミンが放出される

という研究結果があります。

冷水を浴びる習慣を続けると、体の「耐性力」も高まり、ストレスへの抵抗力が向上することも示されています。

⋯が、冷水シャワーは徐々に体を慣らしていくことが重要で、無理な実践は逆効果になる可能性があります。

特に循環器系に不安がある方は必ず体調と相談し、無理のない範囲でぬるま湯からの導入が推奨されます。

冷水シャワーは科学的根拠もある一方で、万人に向く習慣ではないため無理な実行は禁物です。

カフェインの摂取タイミング

目的：覚醒効果の最大化

実践方法：

科学的根拠：

多くの人が朝一番にコーヒーを飲む習慣がありますが、これは効率的ではありません。

起床直後、体は自然にコルチゾールという覚醒ホルモンを分泌しており、このタイミングでカフェインを摂るとホルモンと作用が競合しカフェインの効果が弱まる可能性があります。

それけでなく体が本来持つ覚醒メカニズムが損なわれ兼ねません。

その結果、カフェインへの耐性が早くついてしまい、より多く摂取しなければ効かなくなるという悪循環に陥る可能性があります。

そのため起床から90分後を目安にすることで、自然な覚醒サイクルを活用しながらカフェインの効果を最大限に引き出すことができます。

実行の流れ例

上記を日常生活に当てはめると、

の4つのステップだけです。

ヒューバーマン博士はこの流れを1セットとして推奨していますが、日や体調、状況によっては実践できないものもあるかもしれません。

その場合は、

5つのうちの1つ以上は継続して実践していくように心がけていくことが大事

だとも付け加えています。

小さな習慣が1年後の人生を変える

ほんの数十分の変化が、1年後の人生を左右する

これがヒューバーマン博士の研究から導き出された重要な結論です。

小さな習慣の積み重ねは、神経可塑性によって脳の構造そのものを変化させ、

までも変えていく力を持っています。

まずは自分に合った一つの習慣から始めてみることで、新しい一歩を踏み出せるかもしれません。

起きたらすぐのコーヒーをやめて水を飲む。

まずはここからスタートして、次に例えば「朝日を浴びる」こと。

明日の朝、少し早起きして日の光を浴びることも加えてみてはいかがでしょうか？